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hisashi
【コピネタ】コピーライティングのネタ帳
習慣化にかかる期間は脳の思い込みが決めている
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たとえ三日坊主でも、三日間続いたことは事実です。
あなたが三日間つづけた勉強や趣味の時間は決して無駄ではありません。三日坊主は何度も続けているうちに習慣化していくからです。
まずはちいさな成功を認めて自分自身を褒めてあげましょう。習慣化にとってとても大事なことなのです。
こんにちは、のざき寿（ひさし）といいます。元芸人です。
ぼくはいま、ギターの練習とブログの更新を習慣化できています。でも期間が2年空いた時期もありましたし、やめてしまった習慣もいくつもあります。
これまで何度も習慣化に失敗しましてきました。でも、あることに気づいてから習慣化の成功率がグッと上がりました。
習慣化は脳の思い込みを変える必要があります。新しい習慣を身につけるには、習慣化のメカニズムを理解する必要があります。
やはり精神論や根性論での習慣化は難しく、忍耐と我慢を必要とする努力はすぐに限界を迎えてしまいます。
心から望む目的・目標が明確にあれば、自然に行動がついてきます。そしていちど習慣化に失敗しても、また何度でも習慣化にチャレンジすればいいだけのことです。
ぼくが習慣化のために意識しているコツを、ご紹介できればと思います。
もくじ
習慣化にかかる期間とはどのくらいか
一般論ですが、習慣化にかかる期間は平均66日だといわれています。
これはロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士によって研究された「人間の習慣化」が根拠です。
- 行動習慣（読書・勉強等）は1ヶ月
- 身体習慣（ダイエット・運動・早起き等）は3ヶ月
- 思考習慣（論理的思考・プラス思考等）は6ヶ月
人はこれらのプロセスを経て、物事を習慣化するそうです。
たしかに66日、約二ヶ月も毎日同じ行動をしていたら「やらなくては気持ち悪い」という感情がめばえますよね。健康食品の広告とかで「最低でも3ヶ月は続けてください」と、よく耳にしますしね。
しかし、3ヶ月続けても習慣化できないことがあります。
それは「やらなければいけない」といった義務感や責任感に囚われている時です。忍耐や我慢で続けている習慣・努力・行動は、いずれ限界を迎えてしまいます。
そう思うと習慣化は、続けた期間の長さ問題ではなく、気持ちや思考の問題が大きく影響していると思うわけです。
すでに習慣化できていることに目を向けてみる
では、すでに習慣化できている日常の行動に目をむけてみましょう。
- 風呂
- 着替え
- 歯磨き
これらも習慣ですよね。
どうですか？あなたはすでに習慣化に成功しています。
これは小さい時から行為を積み重ねて、体が行動を記憶しているからできているのです。
習慣化するまでの期間は潜在意識が決めている
じゃあ、習慣化とはなんだろうか？
習慣化とは「新しい何かを継続して身につけること」そう考えている人が多いと思います。
でも実は習慣とは無意識に行っている行動のことで、つまり意識しなくてもできていること、ただそれだけのことです。決して新しく始める行動だけに限らないのです。
習慣化の鍵は無意識が握っています。いわゆる潜在意識です。
意識しなくてもできるようにするには「習慣化している自分」を脳内でイメージし、潜在意識に記憶させる必要があります。
そうして体が自然に動く状態をつくっていくと、習慣化がはじまっていきます。
逆にそうしなければ、習慣化までの期間は永遠に終わらないのかも知れません。
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習慣化までの期間を短くするための考え方
三日坊主で終わらないためには、やはり潜在意識や思い込みを書き換えていく必要があります。
ぼくは、なんのために習慣化したいのか・習慣化した先に自分はどうなりたいのかを明確にしていきました。
- なりたい自分をイメージする
- なりたい自分と現在の自分の差を認識する
- モチベーションを維持する
こうした心理的な変化を経て、ものごとを習慣化していきます。目的や思いの強さによって習慣化までの期間は短くなっていきます。
なりたい自分をイメージしよう
あなたは習慣化した先にどうなりたいですか？
とりあえず行動してみることはとても大事なことです。ただ、それと同じくらい達成したイメージを持つことも重要です。
アファーメーションで、脳内に理想の現実を描きましょう。
ぼくは目的や目標をホワイトボードに書き出すようにしました。いつでも目に入るところに置き、無意識に浸透させていきます。きっとあなたの習慣化を後押ししてくれますよ。
コクヨのホワイトボードはおすすめです。
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右脳に語りかけるアファメーションの最強例文とは
目標を考えるときには、SMARTの法則を使って考えるようにしています。
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メタ認知で自分の現在地を知る
ぼくは、なりたい自分と現在の自分との差を埋める手段が習慣化だと考えています。
そのために、現在の自分を知ることが重要です。自分を知る方法として「メタ認知」をしています。
メタ認知を実感できる瞬間とは
メタ認知とは、自分自身を客観視・俯瞰視することです。
あなたは普段、何を考え・何を選択し行動していますか？
もうひとりの自分はあなたをどのように観ているでしょうか。
- 自分の声を録音して聞いてみたら思っていた声と違う
- 自分を撮影した動画が恥ずかしくて見ていられない
これはメタ認知の実例です。
主観で思い込んでいる自分の姿と客観的な自分の姿にズレが生じているから、恥ずかしさを覚えるのです。
「自分のことは自分が一番よくわかっている」なんて言いますが、実際に自己認識することはとても難しいのです。
そういった意味でいうと、芸能人・タレントはメタ認知力が非常に高いといえます。常に視聴者や観客に晒され、自分がどのように映っているかを意識しなくてはらない職業だからです。
脳内をメタ認知しよう
あなたの脳内、思考や思い込みもメタ認知しましょう。
習慣化を成功さるには、脳の思い込みを監視して脳を意図的にモチベーションの高い状態に持っていく必要があります。そのために、今、何を考えているかを知ることが重要です。
脳のメタ認知で一番有効な手段は「感情が動いた時にメモをとる」ことです。
ぼくは楽しかった・感動した・仕事の失敗で落ち込んだなど、感情に変化が生じた時にとりあえずメモを取るようにしています。
スマートフォンのアプリでもいいのですが、手書きのメモのほうが記憶に残りやすいのです。
感情はメモを取ることで主観から切り離され客観視できるようになります。ぼくはネガティブな感情をポジティブに書き換えていきました。
そうして、なりたい自分のイメージとメタ認知による現在地の自分が認識できたなら、習慣化で埋めなくてはいけない差がわかってきます。
あなたの感情は無意識に働き、習慣化のために自然に行動していることでしょう。
習慣化を後押しするモチベーションの正体
つぎに習慣化を助けてくれるモチベーションの高め方について解説します。
モチベーションとは何か
モチベーションとは、行動する動機や意欲です。
モチベーションが高ければ、誰だって習慣化は容易なのです。しかしながらモチベーションを高く保つことに、ほとんどの人が苦心しているわけですよね。
そこでモチベーションを支えるふたつの要素についてご紹介します。
ひとつは「報酬」もうひとつは「身の危険」です。
「報酬」が習慣化のモチベーションを高める
報酬とは、習慣化をすることで得られる成果・結果のことを意味します。
あなたはタダ働きをずっとできますか？
働いたなら働いた分だけの給料や見返りが欲しくなりますよね。何の成果や結果も得られないまま努力を継続することは不可能です。
- 食事管理を習慣化すれば、スリムな体型が手に入る
- スキル学習を習慣化すれば、評価され給料が上がる
- 運動習慣を習慣化すれば、健康的になる
習慣化の先には必ず報酬が必要です。報酬があるからこそによって高いモチベーションが維持できるわけです。
また報酬を得るために集中力が高まっているとき、脳内では、やる気・幸福感を感じさせる物質であるドーパミンが放出されます。
スマホゲームのガチャシステムは、報酬と習慣化をうまく利用しています。
「危険」も習慣化のモチベーションを高める
報酬と同じように、危険もモチベーションを高める要因になります。つまり「変化しなければならない危機的状況」が習慣化を後押しするのです。
- 肥満による生活習慣病で、ダイエットが必要
- 健康のために、禁煙・禁酒を医師から忠告された
- 時代の変化に取り残されないように、情報収集が必要
「〜しなければ危ない」と、危険を回避するための欲求が高まります。要するにモチベーションが高まるわけです。
危険回避のときに放出される物質は「ノルアドレナリン」です。ノルアドレナリンは交感神経の情報伝達物質で「闘争または逃走」の役割を担っています。血圧の上昇・心拍数の上昇が起こります。
モチベーション正体はホメオスタシス
道で転んで、足や腕に擦り傷をしたときを想像してみてください。
しばらくすると血は止まり、傷口は瘡蓋になって自然に治ります。これは人間に備わっている自然治癒力のおかげです。自然治癒力に「皮膚は傷のない状態が正常である」とプログラムされているから起きます。
この「人間が一定の状態を維持しようと変化を拒む働き」をホメオスタシス（生体恒常性）といいます。
実はこのホメオスタシス。習慣化と密接に関係しています。
なりたい自分の姿を、脳・潜在意識に思い込ませ記憶させます。するとホメオスタシスが発動し「理想の状態が正常である」と、現状の自分と理想の自分との差を埋めるように勝手に働いてくれるのです。
このホメオスタシスの機能を、人はモチベーションと呼んでいるのです。
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習慣化までの期間を短くする具体的なコツ
ここまでは習慣化の仕組みや考え方をお伝えしてきました。
ここからはぼくが実践している習慣化の期間を短くするための具体的なコツをお伝えしていきますね。
習慣化の方程式を知る
習慣化 = 思いの深さ * 繰り返し
習慣化とは「思いの深さ」「繰り返し」で構成されています。
人間の思い込みの力について理解を深めましょう。
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人間の思い込みの力「プラシーボ効果」で理想を現実にする
脳が楽しいと感じることをしよう
脳が「楽しい」「ワクワクする」と感じることでないと習慣化は難しいかもしれません。
- スマホゲームにハマってしまう
- 漫画を徹夜して読んでしまう
人がこれらに行動に没頭してしまうのは、快感や多幸感を得るドーパミン（神経伝達物質）が放出されるからです。
にかに没頭しのめり込むことは、習慣化のいちばんの動機なのです。
新しく何かをはじめたときは、感情の変化を忘れないようにメモしておきましょう。
ぼくは文章を書くことと、ギターの練習をすることが楽しくて毎日の習慣にしています。いずれは文章を多くの人に読んでもらいたいし、弾き語りで人を楽しませたいと思っています。
悪い習慣は習慣化の邪魔をする
新しい習慣を取り入れる前に、不要な習慣を捨てましょう。新しい習慣を入れる余白をつくるためです。
- 夜ふかしをやめる
- TVは時間を決めて観る
- 食べすぎ・飲みすぎをやめる
これらは実際に、ぼくがやめた習慣です。
悪い習慣を捨てると時間と心に余裕が生まれます。余裕がないと、新しい習慣は後回しになってしまうのです。
悪い習慣を捨てるだけでもあなたの生活は豊かになっていくでしょう。
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習慣化し始めは小さな成功だけに目を向ける
たとえばランニングの習慣を身に付けようとしている場合。その日はジャージに着替えただけで運動しなかったとしましょう。
「ジャージに着替えることはできた」とポジティブに考えるか。
「ジャージに着替えただけで終わってしまった」とネガティブに考えるか。
できなかったことよりも、できたことに意識を向けるようにします。
「今日は140文字しか書いていないけど、毎日文章は書いているぞ」これは、ぼくの心の中の声です。
小さな成功に目を向けて一歩ずつ進んでいけばいいのです。失敗しても何度でもチャレンジすればいいだけのこと。それが習慣化への近道です。
ゲーム感覚で習慣化の期間を短くする
中間目標を設けましょう。自分へのご褒美も必要です。
- 一週間継続できれば、自分へご褒美
- 一ヶ月間継続できれば、自分へご褒美
- 3ヶ月間継続できれば、自分へご褒美
心理的トリガーでモチベーションを上げる
- この曲を聴くとモチベーションが上がる
- この映画を観るとワクワクしてくる
- この食べ物を食べると元気になる
- この人と話すとエネルギーをもらえる
感情がポジティブになるきっかけを「心理的トリガー」といいます。
テンションが上がらない時は活用しましょう。
自分の外側に習慣化の理由をつくる
習慣化の理由を「自分の外側」につくる、有言実行も効果的です。
他人に見られている・監視されている状況をつくると、手を抜くことが難しくなります。強制的にやらざるを得ない状況を作るのです。他人の力を上手に利用するのです。
- 目標を他人と共有する
- SNSで報告するようにする
- 一緒に頑張る人を探す
芸能人のダイエット企画なんかもいい例でしょう。
習慣の積み重ねが人生そのもの
結局のところ、人生は習慣の積み重ねで成り立っていると思うのです。
いい習慣をひとつでも多く身につけよう。
悪い習慣はひとつでも多く手放そう。
いい言葉を使う人は、いい人格をしている。
悪い言葉を使う人は、人格に難がある。
もし、あなたの人生が思い通りの人生になっていないとしたら、習慣を見直すことで軌道修正できるかもしれません。
何かを成し遂げるには、習慣の積み重ねでしか到達できないことがほとんどだと感じています。
ぼくも毎日、習慣を積み重ねていきます。そしてあなたの成功を祈っています。
この記事を書くにあたり、さまざまな習慣化に関する本を読み実践してきました。
ありがとうございました。
ABOUT ME
元芸人 / Webエンジニア5年 / SEOライティング2年 / コピーライター養成講座卒業
