コラム

習慣化までの期間を短くする方法 – 脳の思い込みを書き換えるコツ

いい習慣を身につけて、
いい人生を送りたい。

 誰もがそう思っているのではないでしょうか。けれど、習慣はそう簡単に身につかない。

 習慣化ってどのくらい期間を頑張ればいいの?

 そう、不安に思っている方は多いと思います。

 とにかく努力し続ける

 そんな精神論や根性論では習慣化は難しいでしょう。忍耐と我慢を必要とする努力はいづれ限界を迎えてしまいます。僕も幾度となくチャレンジし、ことごとく失敗してきました。そこで、いろいろと本を読み勉強して実践したところ、確信を得たことがありあます。

 脳の思い込みを変えることが、習慣化のコツです。今日はじめたことは、早ければ、

 明日から習慣化できます。

  • 新しいことにチャレンジするけど続かない
  • どのくらいの期間、努力すればいいのか知りたい
  • 習慣に追われて時間に余裕がなくなってしまう

 そんな、不安や疑問を抱いてる方に読んで頂きたいです。

 自己紹介が遅れました。はじめまして「寿(ひさし)」といいます。

 僕が習慣化できたことに食生活の改善があります。一日3食の食事を2食に減らし、20時以降は何も食べない。

 2ヶ月で、10kg痩せました。

 その食生活を習慣化できるまでの期間は、1日でした。

 我慢はしていません。我慢は長続きしないのです。習慣化が失敗する原因のほとんどは、我慢と忍耐。食べたい・眠りたいなど、欲求に逆らって我慢を続けた先にあるのは、ストレスとリバウンドです。我慢や努力は今すぐやめましょう。 

 コツは、脳のメカニズムを知ること・思い込みや潜在意識の使い方を学ぶことです。そして、思い込みを書き換えることです。

 具体例な方法や知識・習慣化を阻害する原因などを解説していきます。

 みなさんのお役に立てると嬉しいです。

習慣化までに必要な期間は?

 習慣化までにかかる期間は、一般的に平均66日だといわれています。

 これは、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士によって研究された「人間の習慣化」が根拠となっています。

  • 行動習慣(読書・勉強等)は1ヶ月
  • 身体習慣(ダイエット・運動・早起き等)は3ヶ月
  • 思考習慣(論理的思考・プラス思考等)は6ヶ月

 人間はこれらのプロセスを経て、ものごとを習慣化していくのだそうです。「最低でも3ヶ月は継続してください」と、様々なところで語られていますよね。しかし、

 3ヶ月続けても、継続できないことはあります。

 「やらなくちゃ」「せっかく続けてきたし」など、忍耐や我慢で続けている努力は、いづれ限界を迎えてしまうのです。

すでに、誰もが習慣化できていることがある

 睡眠、食事、お風呂、着替え、歯磨き。これらは習慣です。みなさんはすでに習慣化できているんです。

 習慣化というと、「何か新しいことを継続すること」そう考えている方が多いのではないでしょうか。習慣とは実は、無意識に行っている行動のことなのです。言い換えると、

 習慣とは、意識しなくてもできていること。

 この考え方を念頭に置いて習慣化に取り組みましょう。意識せず習慣を継続するために、脳の扱い方を知り、潜在意識を活用します。

 つまり、「自分にはできる!」と何度も自分自身に言い聞かせるのです。脳の当たり前を書き換えるのです。

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習慣化に必要な潜在意識とはなにか?

潜在意識

 潜在意識は無意識ともいわれます。日常生活や仕事の場面などで意識することなく行っている習慣や思い込みのことです。

 意識とは簡単に言うと脳の働きで、日常生活で意識が働いているのは脳全体で5%程度といわれ、95%の潜在意識が物事の情報処理や判断をしているのだそうです。

潜在意識はOS

 違う言い方をすれば、パソコンいうところの「OS(オペレーションシステム)」とい言えます。古いOSのままでは、新しいソフトウェアは動作しないですよね。OSを定期的にアップデートする必要があります。

 それと同じで、新しい習慣を取り入れるためには、潜在意識を新しく書き換える必要があるのです。

習慣化までの期間を短くするコツ

 習慣化までの期間を短くするには、脳の思い込みを書き換えることが大切です。

 そのために重要なことがふたつあります。自分の脳は現在「何を思い込んでいるか」を知ることです。

  • モチベーションとは何か
  • メタ認知

 これらを順に解説します。脳の思い込みや潜在意識の書き換えを行っていきましょう。

習慣化に必要なモチベーションとは?

 習慣化するためには高いモチベーションが必要です。モチベーションとは、動機や行動する意欲のことです。

 では、そのモチベーションを高くするためには何が必要だと思いますか?

 ひとつは、報酬、
 もうひとつは、身の危険です。

「報酬」がモチベーションを高める

 報酬とは、継続化をすることで得られる成果・結果のことです。

 得られる成果のないまま努力を継続することは、タダ働きをずっと続けるようなものです。報酬は、例えば次のようなことが挙げられます。

  • 食事管理を継続すれば、スリムな体型が手に入る
  • スキル学習を継続すれば、評価され給料が上がる
  • 運動習慣を継続すれば、健康的になる

 これらの報酬が得られるからそ、「〜したい」との欲求が高まります。

「危険」がモチベーションを高める

 危険とは、変化しなければならない危機的状況のことです。

 人間は生命を維持するために、あらゆる機能が備わっています。例えば、3大欲求の「食欲」「睡眠欲」「性欲」は、生命や人類を維持するため無意識化で働く機能です。食べなければ餓死してしまうし、寝なければ脳・精神が壊れてしまう。性行為は人類存続のためには無くてはなりません。

 これらを日常に置き換えた場合はどうでしょうか。

  • 新しい技術を身に付けないと降格の可能性がある 
  • 肥満による生活習慣病でダイエットが必要
  • 健康のために、禁煙・禁酒を医師から忠告された
  • 時代の変化に取り残されないように情報収集が必要

 これらは報酬とは真逆です。しかし、危険を回避するために「〜しなければならない」と、欲求が高まります。

 モチベーションとは、「報酬」「危険」このふたつによって湧き起こる感情だと理解しておきましょう。

モチベーションとはホメオスタシスのこと

 モチベーションを高める仕組みについて「ホメオスタシス」を理解しておく必要があります。ホメオスタシスは習慣化の重要な役割を担っているからです。

 ホメオスタシスは生体恒常性ともいわれ、人間の意識が変化を拒み一定の状態を維持しようとする働きのことをいいます。 

 例えば、足や腕に擦り傷をしたとき。傷は、かさぶたになり自然に完治します。これは、人間に備わっているホメオスタシスが「皮膚は傷のない状態が正常である」無意識が記憶しているからです。

 つまり、なりたい自分の姿を脳に記憶させるとホメオスタシスが働き、自然に習慣化しやすくなるのです。

 ホメオスタシスが行動を促しています。それが習慣化の正体です。

理想の姿をイメージして潜在意識を書き換える

ホメオスタシス

 理想の姿が鮮明にイメージできると脳の思い込みが変化します。現状の自分と理想の自分との差を埋めるように、ホメオスタシスが働くようになるのです。

 報酬を得るために集中力が高まっているとき脳内では、やる気・幸福感を感じさせる物質、ドーパミンが放出されます。これを人はモチベーションと呼んでいます。

 逆に、危険回避のときに放出される物質は、ノルアドレナリンです。ノルアドレナリンは、交感神経の情報伝達物質で、「闘争または逃走」の役割を担います。血圧の上昇・心拍数の上昇が起こります。

 報酬によって出るドーパミンと危険によって出るノルアドレナリンが、バランス良く放出されている状態が、もっともモチベーションが高い状態と言えます。

習慣化に必要な「メタ認知」

メタ認知

 モチベーションを高く保ち続けるためには、自分の脳が「どんな状態か?」を知ることが必要です。その方法として、メタ認知を取り入れます。

 メタ認知とは、自分自身を客観視・俯瞰視することです。自分は普段、何を考え・どのような行動を選択しているか、もう一人の自分が認識するのです。

 メタ認知の日常的な例として、次のことが挙げられます。

  • 自分の声を録音して聞いてみたら思っていた自分の声と違う
  • 自分自身を撮影した動画が恥ずかしくて見てられない

 これは、主観で思い込んでいる自分の姿と客観的な自分の姿にズレが生じているからです。メタ認知を意識せずに自分自身を知ることは、とても難しいのです。

 その点でいうと、芸能人・タレントはメタ認知力が高いと言えますね。芸能人・タレントは、常に自分自身が視聴者や観客にどのように映っているかを意識しています。そのうえで人気や高感度が上がる言動や振る舞いを選択しブランディングしているからです。

 このメタ認知という方法を使い、脳の思い込みを監視していきます。モチベーションが高まる脳の状態を意図的に構築していくのです。

メタ認知の具体的な方法は「手書きのメモ」

 僕が思う、脳のメタ認知の手段は、「感情が動いた時にメモをとる」ことです。

 例えば、友人と遊んで楽しかった・映画を見て感動した・仕事で失敗して落ち込んだなど、感情の変化が生じた時にメモを取ります。主観的な感情はメモを取ることで自分から切り離されて客観視できるようになります。音声録音・動画撮影も有効な手段かも知れません。

習慣化までの期間を短くする具体的なコツ

 ものごとを短期間で習慣化するための具体的なコツを紹介していきます。

習慣化には心理的安全性が必要不可欠

 習慣化する目的・目標をしっかり持ちましょう。

何のために、なぜやるのか

 これらのことが明確でない場合、努力が無意味に感じられ、不安になることが多くなります。習慣化をした先に得るものがなければ、習慣化はできません。

 心の底から達成したいこと・やりたいことを掘り下げて考えることで、習慣が意味のある行為だと分かり心理的安全につながるのです。

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習慣化の方程式

 習慣化には方程式があります。

【 習慣化の方程式 】
習慣 = 思いの深さ * 繰り返し

 習慣とは、「思いの深さ」「繰り返し」で構成されています。

脳が「楽しい」と感じることをする

 習慣化は、脳が「楽しい」と感じることが、とても重要です。

  • スマホゲームにハマってしまう
  • 漫画を徹夜して読んでしまう

 これらの行動は、脳が「楽しい」「ワクワクする」と感じることで放出される、ドーパミンという神経伝達物質が作用しているからです。没頭し、のめり込むことはモチベーションそのものなのです。

 脳のメタ認知を使い、自分の感情がポジティブに向いているか確認しましょう。

悪い習慣を捨てる

 新しい習慣を取り入れる前に、不要な習慣を捨てましょう。

 たとえ新しい習慣を身につけ無くても、悪い習慣を捨てるだけで生活は豊かになっていくはずです。

  • 夜ふかししてしまう
  • TVを見すぎてしまう
  • 食べすぎ・飲みすぎ

 これらの悪習慣を捨てるだけで、時間に余裕が生まれ、新しい習慣を取り入れる余白ができます。時間の余裕がないことは、習慣化を妨げる大きな原因になります。

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健康管理・生活習慣の管理をする

 体が健康でないと、ポジティブ思考になれず、適切な判断ができなくなります。不規則な生活・不摂生は習慣化に悪影響を及ぼします。

小さな成功だけに目を向ける 

 たとえば、運動の習慣を身に付けようとしている場合。

 その日はモチベーションが上がらず、ジャージに着替えただけで運動しませんでした。その時、「ジャージには着替えた」とポジティブに考えるか、「運動せずにその日を過ごしてしまった」とネガティブに考えるかです。

 できなかったことよりも、できたことに意識を向けるようにしましょう。

 人の脳はネガティブな感情に敏感に反応します。それは、人間に備わっている危険回避の本能によるものです。つまり、人間はネガティブな思考に目が向きやすい動物なのです。

 小さな成功に目を向けることが習慣化への近道です。

何度でもチャレンジする

 途中で習慣が途絶えたとしても、何度でもチャレンジしましょう。

 何回もチャレンジしていくうちに、成功と実績は積み上がっています。できたことに目を向け、少しずつでも自信をつけていくことが大切です。

ゲーム感覚で習慣化の期間を短くする

 中間目標を設けるなどして、目標を達成する度に自分へのご褒美などを考えるのもいいでしょう。

  • 一週間継続できれば、自分へご褒美
  • 一ヶ月間継続できれば、自分へご褒美
  • 3ヶ月間継続できれば、自分へご褒美

 ゲーム感覚で楽しみながら習慣化していきます。

心理的トリガーでモチベーションを高く保つ

  • この曲を聴くとモチベーションが上がる
  • この映画を観るとワクワクしてくる
  • この食べ物を食べると元気になる
  • この人と話すとエネルギーをもらえる

 これらの感情をポジティブにする要因を、心理的トリガーと呼びます、モチベーションがあがらないと感じた時は活用しましょう。

他人を巻き込み強制的に習慣化する

 習慣化の理由を自分の外側に作ります。

 他人に見られている状況をつくることで、手を抜くことが難しくなります。強制的にやらざるを得ない状況を作るのです。

  • 目標を他人と共有する
  • SNSで報告するようにする
  • 一緒に頑張る人を探す

 自分ひとりの力で習慣化が難しい場合は、他人の力を借りましょう。

人間は習慣でできている

いい習慣が、
いい人間を育み
いい人生を創ります。

 習慣化は誰もが大切だと思っているはずです。ですが、継続は難しく、途中で諦めてしまう方が多いのではと思います。

 僕は、根性論や精神論では習慣化できませんでした。数々の失敗で学んだことは、習慣化のメカニズムを知ることでした。

 脳の思い込みを書き換えることで、明日から習慣化できることは事実です。そして、一生続く習慣となるでしょう。

 この記事が、みなさんのお役に立てればうれしいです。