心理学的ホメオスタシスで理想の自分を実現しよう
hisashi
【コピネタ】キャッチコピーのネタ帳
習慣化にかかる期間を短くするにためにぼくは脳の思い込みを変えてお酒をやめました
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習慣化って、どうしたらうまくいくの？
思い込みを変えることができれば、ものごとは習慣化しやすくなります。
禁酒と習慣化って関係があるの？
「お酒を飲まない」習慣を続けたことが、結果的にお酒をやめることになったのです。
どのくらいの期間かかったの？
期間というより、考え方や思い込みを書き換えることができれば、明日からでも禁酒できるのではないかと思っています。結果論かもしれませんが。
ものごとを習慣化するというのは、単に行動を継続することだけではないように思います。
習慣化できた先のゴールがイメージできて、そして継続している行動に対して「やる意味がある」と心底感じていなければ、習慣化できないと思っています。
こんにちは、のざき寿（ひさし）といいます。元芸人です。
当サイトに来てくださり、ありがとうございます！ゆっくり見ていってくださいね！
新しいことを始めたけれど、三日でやめてしまった。
やめてしまった事実よりも、三日続けた実績を大切にしましょう。そして「なんで始めようと思ったのか」を掘り下げて考えるようにしましょう。
失敗の体験に意識を向け続けていると、習慣化はずっと失敗し続けます。逆に成功体験に目を向ければ「またチャレンジしてみよう」と意欲が湧いてきます。
ぼくはお酒をやめるチャレンジに、数えきれないほど失敗してきました。
習慣化にチャレンジした当初は「ああ、また飲んでしまった」と考えてしまっていました。
けれど「今回は、1週間やめることができた。2週間やめることができた」と、成功に目を向け何度もチャレンジしていくうちに、飲まなくても平気になりました。
そうして自分の思い込みを変えていくことが、習慣化の成功へと繋がっていきます。
学習・読書・タバコ・運動。どんな物事も、あなたは必ず習慣化できます。そのためには、あなたの思考を変える必要があるかもしれません。
この記事でわかること
- 習慣化とは？
- お酒をやめた話
- 習慣化の期間を決めていること
- 習慣化の期間を短くするための具体的な方法
「とにかく続けなさい」などの根性論ではなく、論理的なことを中心に習慣化の期間を短くする方法を解説していきたいと思います。
あなたの習慣化のチャレンジに、なにか気づきがあれば嬉しいです。
もくじ
習慣化にかかる期間とはどのくらいか
そもそも習慣化って、どんな状態のことをいうの？
意識しなくても、無意識で行動できている状態をいいます。
まずは「習慣化とは何か」について、考えていきましょう。
習慣化とは
先ほど、習慣化とは無意識でしている行動と言いました。
分かりやすく、日常の習慣を例に考えてみますね。
- 風呂
- 着替え
- 歯磨き
あなたはこれらの行動を意識してやっていますか？
おそらく無意識で行っているはずです。つまり習慣化とは「脳が行動を記憶していて、行動するために思考を働かせなくていい状態」のことなのです。
習慣化には3つの種類があり身に付くまでの期間がそれぞれ違う
習慣化にかかる期間は平均66日だといわれています。
これはロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士によって研究された「人間の習慣化」が根拠となります。
単に習慣化といっても、運動習慣とプラス思考の習慣では、アプローチの仕方が変わってきます。
習慣化は次の３つの特性に分かれ、かかる期間もそれぞれ変わってきます。
習慣化の種類とは
- 行動習慣
- 身体習慣
- 思考習慣
具体例を見ていきましょう。
行動習慣の習慣化までの期間
行動習慣とは、学習や読書などの習慣です。行動習慣を身につけるには、1ヶ月程度の期間を要するといわれています。
身体習慣の習慣化までの期間
身体習慣とは、運動や早起きなど、人間の生理現象や体調に関わるような習慣です。3ヶ月程度の期間を要するといわれています。
思考習慣の習慣化までの期間
思考習慣とは、思い込みや意識などの習慣です。6ヶ月程度の期間を要するといわれています。
習慣化の種類と特性を知っておくと「何に・どのくらいの期間がかかるのか」が明確になるので、安心して物事を進めやすくなります。
たしかに66日、毎日同じ行動をしていたら「やらなくては気持ち悪い」という感覚が芽生えてきても不自然ではないですね。
習慣化に失敗する理由
なんで習慣化は難しいの？
意識の変化がないまま、行動だけを続けているからです。
習慣化のコツで「とにかく小さな行動の積み重ね」とか「行動を最小化して、まずは行動してみること」なんてことを、よく目にします。
間違いではないと思います。ですが、その言葉の意味を理解して行動を継続しなければ、習慣化には辿りつかないでしょう。
というのは、行動は、あくまで思考の変化を促すためのスイッチにすぎません。裏を返せば、思考を変えてしまえば行動は自然についてくるということです。
そして、この思考や意識を変えるためには、潜在意識の存在をうまく利用する必要があります。
潜在意識を書き換えたことでお酒を飲まない習慣化が身についた
「お酒やめた」って言ってたよね？
どうやってやめたの？
お酒に対するイメージを変えることで、飲む習慣がなくなりました。
依存性の高い「お酒をやめること」は結構苦労しましたし期間もかかりました。
でも、何度かチャレンジしていくうちに、飲む回数は減り、最終的に飲まなくてもいい状態になりました。
禁酒でもなく、断酒でもなく、お酒を飲まない。
こうした思考の変化が、とても大切だと思います。
どうやってお酒を飲まない習慣を身につけたか
「禁酒」って言葉を使わないことが、重要かもしれません。
禁酒はあくまで「お酒を我慢している状態」です。人間、我慢はそう長くは続かないものです。
そうではなく「お酒自体のイメージ」を変えていくことをしました。
今までのお酒のイメージ
- お酒を飲むと楽しくなる
- ビールは美味しい
- お酒のつよい男性はかっこいい
- ストレス発散になる
↓
お酒のイメージを変えたあと
- お酒は栄養がない
- お酒を飲むと内臓にダメージが残る
- 二日酔いで余計にストレスになる
- 酔っ払うと何もしたくなくなる
こうして「お酒」に対するイメージが変わっていくと、人は「お酒を飲むこと」自体をよくない行動と認識し始めます。
つまり「禁酒」ではなく、お酒自体を必要としなくなるのです。「お酒を飲む」という習慣が「お酒を飲まない」という習慣に変化しました。
試しに実践してみてください！
この思い込みの変化と行動の変化に「潜在意識」が深く関わっています。
習慣化までの期間を短くするための考え方
どうすれば短期間で習慣化できるか教えて。
そのためには、潜在意識の使い方をマスターしましょう。
では、その「潜在意識」とはなんでしょうか。
習慣化のカギとなる潜在意識とは何か
潜在意識とは、無意識のことです。
意識できない意識、つまりそれが習慣ということになります。
先ほど、無意識の行動として「風呂」「着替え」「歯磨き」を挙げました。
新しく習慣化したい行動を「風呂」「着替え」「歯磨き」と同じように、無意識に記憶させなければなりません。
そのためには、
- 行動から先に変えるか
- 思考から先に変えるか
を考え、選択します。
ぼくは思考を先に変えることが重要だと考えています。つまり潜在意識を書き換えを行うことが優先だということです。
潜在意識の書き換えをするには
まずは、習慣化の目的を明確にしましょう。
- なんのために習慣化したいのか
- 習慣化した先に自分はどうなりたいのか
次に、目的を達成した時のイメージを頭の中で描きます。そうすると潜在意識は徐々に書き変わっていきます。
潜在意識が書き換わっていくプロセス
潜在意識が書き変わっていくプロセスを整理します。
潜在意識が書き換わっていくプロセス
- なりたい自分をイメージする
- なりたい自分と現在の自分の差を認識する
- モチベーションを維持する
こうした心理的な変化を経て、潜在意識は書き換わっていきます。そして物事は習慣化していきます。
目的や思いの強さによって、習慣化までの期間は短くなっていきます。
なりたい自分をアファメーションしよう
アファーメーションで、脳内に理想の現実を描きましょう。
アファメーションとは「理想の現実を達成した時の、自分の姿をイメージして書くポジティブな宣言」です。
ぼくは目的や目標を、ホワイトボードに書き出すようにしています。
いつでも目に入るところに置き、無意識に浸透させていきます。きっとあなたの習慣化を後押ししてくれますよ。
メタ認知で自分の現在地を知る
なりたい自分と現在の自分との差を埋める手段が、習慣化だとぼくは考えています。
まずは、現在の自分を知ることが重要です。
その方法として「メタ認知」があります。
メタ認知を実感できる瞬間とは
メタ認知とは、自分自身を客観視・俯瞰視することです。
たとえば、次の行動をしてみてください。
- 自分の声を録音して聞いてみる
- 自分を動画で撮影してみる
自分の声は思ったよりも低かった・自分の映像は恥ずかしくて見ていられない。そんなふうに感じたことはありませんか。
こうして、自分を客観的に見つめることを、メタ認知といいます。
思考を書き出してメタ認知しよう
行動のメタ認知はわかりやすいですが、では思考のメタ認知はどうでしょうか。
あなたは普段の生活で「何を考えて・どんな判断」を下していますか？
一度、思考を紙などに書き出してみてください。
- 成し遂げたいこと
- 叶えたい夢
- 身近な目標
目の前に書き出したことが、現在の自分の思考です。
理想を書き出してメタ認知してみよう
今度は、理想とする状態を書き出していきます。
おそらく、現在の自分と理想に差があるでしょう。
そうして、なりたい自分のイメージとメタ認知による現在地の自分が認識できたなら、習慣化で埋めなくてはいけない差がわかってきます。
その差を埋める思考と行動のイメージを潜在意識に語りかけていきます。
あなたの無意識は働き、習慣化のために自然に行動していることでしょう。
ポイントは、現在の自分と理想の自分をイメージすることなのです。
習慣化を後押しするモチベーションの正体
つぎに習慣化を助けてくれるモチベーションの高め方について解説します。
モチベーションとは何か
モチベーションとは、行動する動機や意欲です。
モチベーションが高ければ、誰だって習慣化は容易なのです。しかしながらモチベーションを高く保つことに、ほとんどの人が苦心しているわけですよね。
そこでモチベーションを支えるふたつの要素についてご紹介します。
ひとつは「報酬」もうひとつは「身の危険」です。
「報酬」が習慣化のモチベーションを高める
報酬とは、習慣化をすることで得られる成果・結果のことを意味します。
あなたはタダ働きをずっとできますか？
働いたなら働いた分だけの給料や見返りが欲しくなりますよね。何の成果や結果も得られないまま努力を継続することは不可能です。
- 食事管理を習慣化すれば、スリムな体型が手に入る
- スキル学習を習慣化すれば、評価され給料が上がる
- 運動習慣を習慣化すれば、健康的になる
習慣化の先には必ず報酬が必要です。報酬があるからこそによって高いモチベーションが維持できるわけです。
また報酬を得るために集中力が高まっているとき、脳内では、やる気・幸福感を感じさせる物質であるドーパミンが放出されます。
スマホゲームのガチャシステムは、報酬と習慣化をうまく利用しています。
「危険」も習慣化のモチベーションを高める
報酬と同じように、危険もモチベーションを高める要因になります。つまり「変化しなければならない危機的状況」が習慣化を後押しするのです。
- 肥満による生活習慣病で、ダイエットが必要
- 健康のために、禁煙・禁酒を医師から忠告された
- 時代の変化に取り残されないように、情報収集が必要
「〜しなければ危ない」と、危険を回避するための欲求が高まります。要するにモチベーションが高まるわけです。
危険回避のときに放出される物質は「ノルアドレナリン」です。ノルアドレナリンは交感神経の情報伝達物質で「闘争または逃走」の役割を担っています。血圧の上昇・心拍数の上昇が起こります。
モチベーション正体はホメオスタシス
道で転んで、足や腕に擦り傷をしたときを想像してみてください。
しばらくすると血は止まり、傷口は瘡蓋になって自然に治ります。これは人間に備わっている自然治癒力のおかげです。自然治癒力に「皮膚は傷のない状態が正常である」とプログラムされているから起きます。
この「人間が一定の状態を維持しようと変化を拒む働き」をホメオスタシス（生体恒常性）といいます。
実はこのホメオスタシス。習慣化と密接に関係しています。
なりたい自分の姿を、脳・潜在意識に思い込ませ記憶させます。するとホメオスタシスが発動し「理想の状態が正常である」と、現状の自分と理想の自分との差を埋めるように勝手に働いてくれるのです。
このホメオスタシスの機能を、人はモチベーションと呼んでいるのです。
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習慣化までの期間を短くする具体的なコツ
ここまでは習慣化の仕組みや考え方をお伝えしてきました。
ここからはぼくが実践している習慣化の期間を短くするための具体的なコツをお伝えしていきますね。
習慣化の方程式を知る
習慣化 = 思いの深さ * 繰り返し
習慣化とは「思いの深さ」「繰り返し」で構成されています。
人間の思い込みの力について理解を深めましょう。
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脳が楽しいと感じることをしよう
脳が「楽しい」「ワクワクする」と感じることでないと習慣化は難しいかもしれません。
- スマホゲームにハマってしまう
- 漫画を徹夜して読んでしまう
人がこれらに行動に没頭してしまうのは、快感や多幸感を得るドーパミン（神経伝達物質）が放出されるからです。
にかに没頭しのめり込むことは、習慣化のいちばんの動機なのです。
新しく何かをはじめたときは、感情の変化を忘れないようにメモしておきましょう。
ぼくは文章を書くことと、ギターの練習をすることが楽しくて毎日の習慣にしています。いずれは文章を多くの人に読んでもらいたいし、弾き語りで人を楽しませたいと思っています。
悪い習慣は習慣化の邪魔をする
新しい習慣を取り入れる前に、不要な習慣を捨てましょう。新しい習慣を入れる余白をつくるためです。
- 夜ふかしをやめる
- TVは時間を決めて観る
- 食べすぎ・飲みすぎをやめる
これらは実際に、ぼくがやめた習慣です。
悪い習慣を捨てると時間と心に余裕が生まれます。余裕がないと、新しい習慣は後回しになってしまうのです。
悪い習慣を捨てるだけでもあなたの生活は豊かになっていくでしょう。
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習慣化し始めは小さな成功だけに目を向ける
たとえばランニングの習慣を身に付けようとしている場合。その日はジャージに着替えただけで運動しなかったとしましょう。
「ジャージに着替えることはできた」とポジティブに考えるか。
「ジャージに着替えただけで終わってしまった」とネガティブに考えるか。
できなかったことよりも、できたことに意識を向けるようにします。
「今日は140文字しか書いていないけど、毎日文章は書いているぞ」これは、ぼくの心の中の声です。
小さな成功に目を向けて一歩ずつ進んでいけばいいのです。失敗しても何度でもチャレンジすればいいだけのこと。それが習慣化への近道です。
ゲーム感覚で習慣化の期間を短くする
中間目標を設けましょう。自分へのご褒美も必要です。
- 一週間継続できれば、自分へご褒美
- 一ヶ月間継続できれば、自分へご褒美
- 3ヶ月間継続できれば、自分へご褒美
心理的トリガーでモチベーションを上げる
- この曲を聴くとモチベーションが上がる
- この映画を観るとワクワクしてくる
- この食べ物を食べると元気になる
- この人と話すとエネルギーをもらえる
感情がポジティブになるきっかけを「心理的トリガー」といいます。
テンションが上がらない時は活用しましょう。
自分の外側に習慣化の理由をつくる
習慣化の理由を「自分の外側」につくる、有言実行も効果的です。
他人に見られている・監視されている状況をつくると、手を抜くことが難しくなります。強制的にやらざるを得ない状況を作るのです。他人の力を上手に利用するのです。
- 目標を他人と共有する
- SNSで報告するようにする
- 一緒に頑張る人を探す
芸能人のダイエット企画なんかもいい例でしょう。
習慣の積み重ねが人生そのもの
結局のところ、人生は習慣の積み重ねで成り立っていると思うのです。
いい習慣をひとつでも多く身につけよう。
悪い習慣はひとつでも多く手放そう。
いい言葉を使う人は、いい人格をしている。
悪い言葉を使う人は、人格に難がある。
もし、あなたの人生が思い通りの人生になっていないとしたら、習慣を見直すことで軌道修正できるかもしれません。
何かを成し遂げるには、習慣の積み重ねでしか到達できないことがほとんどだと感じています。
ぼくも毎日、習慣を積み重ねていきます。そしてあなたの成功を祈っています。
この記事を書くにあたり、さまざまな習慣化に関する本を読み実践してきました。
ありがとうございました。
ABOUT ME
元芸人 / Webエンジニア5年 / SEOライティング2年 / コピーライター養成講座卒業
